يسعى الكثير منا لتحسين عاداتنا وسلوكياتنا من أجل تحسين عافيتنا. أنا شخصياً أفكر فيما يجب أن أفعله لأصبح النسخة الأكثر صحة وسعادة من نفسي كل يوم تقريبًا. تميل هذه العقلية إلى الظهور خلال أوقات الانتقال - مثل العام الجديد أو عيد الميلاد أو بعد تغيير الوظائف أو الموقع.
هذه اللحظات من إعادة تقييم أهدافنا وتقدمنا ضرورية لتعزيز النمو والتغيير داخل أنفسنا. على مر السنين، توصلت إلى العديد من العادات الصحية التي شحذتها وتعديلها وفشلت ونجحت فيها. لذا، إذا كنت في مأزق، أو إذا كنت تقوم ببساطة بإجراء بعض التغييرات في نمط حياتك، فتابع القراءة.
النوم">النوم">النوم">النوم">النوم، وممارسة الرياضة والنظام الغذائي و فيتامين د هي بعض المكونات الرئيسية في روتين العافية الشخصي. قد يبدو الأمر واضحاً، لكنني سأفصل كيف أتعامل مع كل اعتبار - وبما أن هذه مدونة للأمراض الجلدية ، سأركز على شرح كيفية تأثير كل من هذه السلوكيات على صحة بشرتنا.
النوم
المكون الأول لروتيني للعافية هو النوم. أحاول أن أنام حوالي الساعة 9:30 مساءً. وأستيقظ حوالي الساعة 5:30 صباحًا كل يوم.
لا يقتصر النوم الصحي الذي يساعدك على المظهر والشعور والأداء بشكل أفضل على عدد ساعات النوم العميق التي تحصل عليها - بل يتعلق أيضًا بانتظام دورة النوم والاستيقاظ. يمكن أن يساعد تطوير الاتساق عندما تذهب إلى الفراش وعندما تستيقظ جسمك على إنشاء إيقاع يومي طبيعي وتحسين تقلبات الكورتيزول داخل جسمك على مدار اليوم.
يظهر قلة النوم على بشرتك
يُفترض أن قلة النوم تساهم في الحالة "المؤيدة للالتهابات"، والتي قد تؤدي إلى تفاقم الحكة (الحكة) وحالات الجلد الالتهابية مثل الصدفية. كما لاحظت، يمكن أن يظهر الحرمان من النوم في بشرة الوجه على شكل دوائر داكنة تحت العين، وتدلي، وتورم الجفون، وزوايا الفم الملتوية. حتى أن إحدى الدراسات أظهرت أن نوعية النوم السيئة كانت مرتبطة بانخفاض وظيفة الحاجز الواقي للبشرة وزيادة فقدان الماء عبر الجلد (فقدان قدرة الجلد على البقاء رطبًا).
عادات النوم الصحية
عندما أجد صعوبة في النوم وإعداد روتين للنوم، أتناول مكمل الميلاتونين (في موعد أقصاه 8 مساءً) لمساعدتي على النوم وضبط دورة نومي.
أستخدم سدادات الأذن كل ليلة حتى لا يقوم عقلي بمعالجة اللاوعي لجميع الأصوات الصغيرة التي تحدث طوال الليل، وأرتدي قناع عين النوم. أحاول أيضًا أن أنام على جوانب مختلفة من جسدي - فالوضع على جانب واحد فقط يمكن أن يسبب المزيد من التجاعيد وفقدان الأنسجة تحت الجلد على جانب الوجه الذي تنام عليه.
ممارسة الرياضة
تعتبر التمارين الرياضية من أهم أجزاء يومي. هدفي كل أسبوع هو القيام ببعض أشكال التمارين الرياضية كل يوم من أيام الأسبوع - ولكن في بعض الأحيان تعترض الحياة الطريق، لذلك قد أحصل على التمارين في غضون أربعة أو خمسة أيام فقط.
في بعض الأيام، أمارس اليوجا، وأمارس رياضة أخرى في بعض الأيام، أو أركض، أو أحضر دروسًا افتراضية في اللياقة البدنية، أو أتزلج، حسب الموسم. الشيء المهم هو أنني أحاول الانخراط في شكل من أشكال الحركة التي أستمتع بها.
التمرين يقوي بشرتك
تعزز التمارين من تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك البشرة. نتيجة لذلك، يمكن أن يكون لها آثار مفيدة على التئام الجروح. كما يمكن أن يحسن مزاجك وثقتك بنفسك، وهو جزء مهم من "الحزمة" الشاملة بخلاف مجرد الحصول على بشرة متوهجة.
غالبًا ما أقوم بدمج خليط الإلكتروليتات في الماء قبل أو بعد التدريبات للبقاء رطبًا على نحو جيد. يمكن أن يساعد الحفاظ على الترطيب الجيد في ترطيب البشرة وتقليل التجاعيد الدقيقة.
النظام الغذائي
النظام الغذائي هو الخطوة الرئيسية التالية في روتين العناية بصحة بشرتي. أتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا بشكل أساسي، مع الدجاج والمأكولات البحرية، على غرار حمية البحر الأبيض المتوسط. أشرب فنجانًا من القهوة كل يوم وأستمتع بكأس من النبيذ الأحمر عدة أيام في الأسبوع. أحاول تجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة السكرية التي تحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم واللحوم الحمراء.
كيف يؤثر النظام الغذائي على بشرتك
تشير الأبحاث إلى أن هذه الممارسات الغذائية قد تحسن من طول العمر وتساعد في تقليل الالتهابات داخل الجسم - لذلك قد تكون أقل عرضة للإصابة بأمراض الجلد والشيخوخة. تشير الدلائل أيضًا إلى وجود علاقة بين منتجات الألبان (خاصة الحليب الخالي من الدسم) والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم وحب الشباب.
البداية المغذية تؤدي إلى يوم أكثر صحة
عادةً ما أبدأ صباحي بمخفوق بروتين نباتي مليء بالفيتامينات ومضادات الأكسدة لزيادة تغذيتي إلى الحد الأقصى، خاصةً عندما أمارس الرياضة كثيرًا. لا يزال الحديث خارج دائرة النقاش حول ما إذا كانت مكملات الفيتامينات ومضادات الأكسدة الفموية تُحدث فرقًا حقًا أم أنها تتفكك في أمعائك - لكني أحب استخدامها لأنها تجعلني أشعر بصحة أفضل ، مما يقودني إلى اتخاذ خيارات صحية إضافية في جميع أنحاء اليوم.
فيتامين (د)
كطبيب أمراض جلدية ، أنا دقيق في استخدام واقي الشمس الخاص بي. أستخدم مرطب مع SPF 30 أو أعلى على وجهي ورقبتي كل صباح. إذا كنت سأكون بالخارج، فأنا أرتدي قبعات، أو نظارة شمسية، أو واقٍ من الشمس للجسم، أو ملابس بأكمام طويلة.
نظرًا لأنني حريص جدًا على الحماية من أشعة الشمس، ولأنني في الشتاء مغطى جدًا، فقد أكون أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين (د). هذا لأنه على الرغم من أن بعض فيتامين (د) في أجسامنا يأتي من نظامنا الغذائي، يتم تصنيع الكثير من فيتامين (د) في الجلد استجابةً للأشعة فوق البنفسجية من التعرض لأشعة الشمس.
تعرضك بعض الخصائص لخطر أكبر للإصابة بنقص فيتامين د:
البشرة الداكنة: صبغة الميلانين الطبيعية في البشرة الداكنة تحجب الأشعة فوق البنفسجية.
اضطرابات سوء امتصاص الدهون: نظرًا لأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، فإن الأشخاص غير القادرين على امتصاص الدهون بشكل جيد يكون لديهم أيضًا انخفاض في امتصاص فيتامين د.
بعض الأدوية: يمكن أن تؤثر بعض الأدوية على تخليق فيتامين (د) أو تحطيمه.
العيش بعيدًا عن خط الاستواء: تكون الشمس منخفضة في السماء عند خطوط العرض العالية والمنخفضة، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الأشعة فوق البنفسجية.
تقدم العمر: مع تقدمنا في العمر ، قد تصبح أجسامنا أقل كفاءة في صنع فيتامين (د) من التعرض للشمس.
كثيرًا ما يقول مرضاي أشياء مثل، "دكتور، أحتاج إلى فيتامين د، ولهذا السبب أحب أخذ حمام شمس"، أو "لا أرتدي واقٍ من الشمس لأنني قلق بشأن نقص فيتامين د." ردي هو أنه في الواقع، تحتاج فقط إلى حوالي 15 دقيقة من ضوء الشمس يوميًا للحصول على فيتامين (د) الذي تحتاجه.
مكملات فيتامين د - أكثر أمانًا من الشمس
إذا كنت لا تزال قلقًا بشأن حالة فيتامين د، ففكر في مكملات فيتامين د. والأفضل من ذلك، اطلب من طبيبك فحص مستوى فيتامين (د) لمعرفة ما إذا كنت تعاني بالفعل من نقص، ثم احصل على توصياتهم المهنية بشأن الجرعة التي تحتاجها لتجديدها.
حاليًا، هناك قدر كبير من الجدل حول المستوى "الطبيعي" المناسب لفيتامين د. ولكن إليك ما نعرفه - الأشعة فوق البنفسجية المنبعثة من الشمس مادة مسرطنة، لذا فإن المكملات طريقة أكثر أمانًا للحصول على فيتامين (د) من الشمس. هذا هو السبب في أنه بالإضافة إلى الحماية اليومية العادية من أشعة الشمس، فإنني أكمل بانتظام فيتامين د كجزء من روتين العافية الخاص بي.
الخلاصة
لذا، ها أنت ذا. تتمثل الأجزاء الرئيسية في روتين العافية لطبيب الأمراض الجلدية في النوم ، والتمارين الرياضية، والنظام الغذائي، وفيتامين د. كل منها أمر بالغ الأهمية، ليس فقط لما أشعر به ولكن أيضًا لصحة بشرتي. ضع في اعتبارك إعطاء الأولوية لهذه السلوكيات البسيطة والعميقة أثناء فحص وتعزيز رحلة العافية الخاصة بك!